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bbin网赌骗局 - 糖尿病友吃饱不饿又营养,靠自己!
发表日期:2020-01-10 11:38:51 | 点击数:3526 次
本文摘要:知道了营养素中碳水、蛋白质、脂肪是会产生能量的,那我们饮食中就要着重安排这三者的数量。其他营养素在吃这些食物的过程中基本能得到补充。我们以小楠为例,告诉大家怎样通过3步来计算自己一天该怎么吃,又营养又健康,血糖也平稳。糖友们跟小楠的诉求不一样,但原理是一致的。

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bbin网赌骗局,来源糖医会客室:作者 徐峰

对糖友,饮食是天大的话题。糖友留言问得最多的就是吃不饱怎么办?确实,不能像以前一样大吃大喝了,这个落差是蛮大的。就像以前可以超速开车甚至酒驾、逆行,现在限速并要遵守所有交规,全是“限制”,让您觉得浑身不舒服。但如果一直让您“自由驾驶”,您觉得真的好吗?我记得小时候听人说,第一批买摩托的人都不在了,差不多非死即残!拥有“无限制的自由”带来的是持续的惊喜吗?可能是各种惊吓吧。所以,不是不能大吃大喝不好,而是大吃大喝本身太坑人。

不过胃突然填不满了这是个事,让人感觉很不爽,但是办法很多,而且真正的糖尿病专家会让你饿肚子。“管住嘴”太粗暴,应该说是该吃的要吃够,对身体不好的换个花样吃。用营养师的话说,要吃出健康,还要吃出美丽。健康的吃怎么可能让您饿着肚子呢。我们今天就来告诉您如何吃饱吃好。

首先得知道一天需要吃什么,食物林林总总,营养素却不外乎7种:碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素和微量元素、水。也就是说,咱们吃进去的东西,在胃肠里打散了,都跑不出这7大类。出于健康的考虑,这些营养素每天要平衡摄入,这也是营养师在考虑的事,怎么个比例有利于健康?更有意义的是,怎么吃更能接近理想体重?多吃点什么或者少吃点什么心血管疾病风险更小等等。

首先要知道的是,这7大类营养素中哪些是能产生热量的,因为这决定了我们是否会长胖或变瘦,也决定了血糖能否平稳。

谁会产生热量呢?有3种。大家知道碳水化合物一定会,好多朋友已经知道不管是葡萄糖这样的单糖、蔗糖、麦芽糖这样的双糖,以及淀粉类多糖,都属于碳水化合物,所以这一类一定会升糖。它们是经过消化吸收很快能帮我们补充所需能量的物质,所以碳水是随吃随用的能源。

大家也知道吃油大的东西会胖,也就是说,脂肪也能产生热量。另外还有一种能产生热量的,就是蛋白质。好多人不吃碳水,吃牛肉、鸡蛋为主的食物减肥,这时候身体供能是用蛋白质转化的,但用蛋白质来转化成热量会比碳水慢半拍,不能及时响应,而且蛋白质类食材通常比碳水类的贵,用它来供能不划算。另外,低碳水饮食也有风险,我们其他文章慢慢讲。

知道了营养素中碳水、蛋白质、脂肪是会产生能量的,那我们饮食中就要着重安排这三者的数量。其他营养素在吃这些食物的过程中基本能得到补充。

第一步,确定吃多少最好

能产生热量的这些营养吃多少最理想呢?是测量代谢率还是根据胃的感觉?都不是,有一个简单的公式,用两个数字相乘,就是你一天所需要的能量了。

大家可能想到了,九十多斤的女生跟一百九十多斤的男生,需要的热量一定不一样多,所以这个公式跟体重相关,但体重也不能是您现在的体重,为什么呢?因为体重有多少弹性空间许多朋友都有过体会,像小楠,他一会105kg,一会85 kg,用这两个数分别去乘,结果会差很多,所以体重用的是理想体重,理想体重的计算方法很简单:

理想体重 = 身高(厘米数)-105

小楠身高186cm,186-105=81,小楠的理想体重是81kg。他目前真实体重是88kg。

用理想体重去乘什么呢?是一个能量系数:

当实际体重在理想体重的±10%范围内属于正常

当实际体重超过理想体重的20%属于肥胖

当实际体重少于理想体重的20%属于消瘦

这个表格很科学,区分了胖瘦,也考虑了体力活动的强度。

小楠做的是轻体力活动,目前体重88kg,在理想体重(81kg)±10%范围内,所以他的能量系数是30,但是他之前习惯了饿肚子,又愿意把自己当成胖子看待,所以他自降一档,采用肥胖且轻体力活动的人群系数20~25中的最低值20来计算他一天需要多少热量,也就是理想体重81kg×能量系数20=1620千卡(kcal)。

这1620千卡怎么分配到三大营养素呢?我们以小楠为例,告诉大家怎样通过3步来计算自己一天该怎么吃,又营养又健康,血糖也平稳。糖友们跟小楠的诉求不一样,但原理是一致的。

第一步:分配能量

在糖尿病防治指南中,有关于三大营养素每天供能所占比例的建议,总结如下:

根据这个建议,小楠又偏爱主食,我们确定他碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为60%、16%、24%,分别对应的热量如下表:

您会问了,972千卡的碳水有多少呢?这就需要知道每克碳水能产生多少热量,同理,也需要知道每克蛋白质、脂肪能产生多少热量。它们分别可以产生的热量是4、4、9 kcal。折合成重量就是:

第二步:确定三大营养素各吃多少

用来计算的常用系数列表如下:

第三步:落实到具体食物的技巧

关于碳水

1. 主食宜选择全谷物这种低升糖指数的碳水,少用精米精面,粗粮最好能占到1/3,因为精米精面营养素含量低,膳食纤维和保健成分很少,而且升血糖速度快。

2. 全谷物、淀粉豆类、坚果类都有利于预防心脑血管疾病和糖尿病。

3. 水果也要选择低升糖指数和低血糖负荷的,这一点可以看我们之前的文章《谁说糖友不能吃水果?!一日三餐,控糖有谱(37)》。蔬菜以深绿色的为好,营养丰富还补钙,奶类以不加糖的为好。

4. 如果喝了甜饮料或者吃了甜点,也要减少其他主食的量,而且不少呢。比如随手拍到的某著名品牌酸梅汤,每100ml中碳水是12g,这一瓶是500ml,所以其中的碳水是48g,也就是说有48克的糖,相当于把我们一天要吃的果蔬奶的碳水份额都用掉了,而且还不含对身体有用的营养物质。换句话说,如果为了处理低血糖或者就是想长胖,倒是可以喝喝。

关于蛋白质

1.如果不想吃100g豆腐,可以用10g腐竹或者50g干豆皮替代。

2.用植物蛋白(豆类、花生、腰果)替代碳水,会让全因死亡率下降。有这样习惯的人,通常蔬果吃得少,蔬菜吃得多,所以,主食充足的人蔬菜要多吃。用动物蛋白替代,全因死亡率上升。有这样习惯的人通常果蔬吃得都偏少,所以吃肉多的人就需要配合水果。

关于脂肪

1. 不要长期摄入过多的动物性食品,把它们当饭吃。红色肉类,特别是肉类加工品,已经被世界卫生组织纳入致癌物名单,过多食用也不利于预防心血管疾病。

2. 最后要注意吃盐量的问题,没有高血压问题的人,每天可以吃6克盐。高血压的人每天可以吃4~5克。

这样您每天吃多少、怎么选食物,通过3步就到位了,快模拟算一下吧,计算中有任何问题欢迎留言告诉我们。

总之,挨饿是没有道理和价值的,吃得聪明才对得起每天任咱奴役的身体。